朝のコーヒーはダイエットに効果があるのか?正しく痩せるためのポイントはこちら
朝飲むコーヒーにダイエット効果があったら、コーヒー好きにとって最高じゃないでしょうか。
結論を言いますと、朝のコーヒーはダイエット効果をもたらしてくれます。
しかし、コーヒーだけで済まそうとしては効果を発揮しません。
逆に太る原因を及ぼすこともあります。
そのため、コーヒーでダイエット効果を得るためには正しいコーヒーの知識や飲み方を理解することが必要となります。
そこで今回は、朝のコーヒーでダイエット効果を発揮する方法をまとめました。
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朝のコーヒーの飲み方やコーヒーが身体に及ぼすメリット・デメリットといったコーヒーの知識まで、効率良くダイエットできるための情報をまとめましたので、最後まで読んで頂ければすぐに実践できるようになっております。どうぞよろしくお願い致します。
目次 朝のコーヒーは身体に良いの? コーヒーがもたらす効果(メリット) 朝のコーヒーだけは危険?!身体に及ぼすデメリットとは? 朝のコーヒーは食べ物を組み合わせて効果を発揮する コーヒーを飲むときの注意点 朝のコーヒー以外にも効果的な飲み方やタイミングは? ブラックコーヒーがどうしても苦手な人は必見!味変で飲みやすくする方法
朝のコーヒーは身体に良いの?
朝の一杯のコーヒーは身体に良いとされています。新たな研究結果でも、自身の体を目覚めさせ新陳代謝を活発にする可能性があることを示唆しています。コーヒーの香りや苦味は眠気を覚ましてくれたり、気持ちをリセットしてくれたりするから飲む人は多いようです。このように一日始まりである朝にコーヒーを飲むことは身体に良いといえます。
しかし、朝食をコーヒーだけで済まそうとしては良くないことも分かっています。
間違った知識でダイエットを行ってしまうと、せっかくの頑張りも無駄になってしまいます。そのためにも今回お話しする「朝のコーヒーでダイエット効果を発揮する方法」で正しい知識を手に入れ、大好きなコーヒーを飲みながら理想の身体にしていきましょう。
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コーヒーがもたらす効果(メリット)
なぜコーヒーがダイエットに良いのでしょうか?それはコーヒーが身体にもたらす効果を知るとその理由が分かります。どのような効果があるのか詳しく説明させて頂きます。
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カフェインが脂肪を分解・燃焼
カフェインを摂取すると、脂肪を分解・燃焼してくれます。それはカフェインには基礎代謝率を3〜11%上げることができるからです。カフェインの摂取は、運動時の脂肪燃焼を促進する可能性があることが、新しい研究で明らかとなった。という記事もあります。 適度なカフェインの摂取は効率良く体脂肪を落とすことができるのです。
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参考記事
https://www.businessinsider.jp/post-232381
クロロゲン酸が脂肪を分解・燃焼
コーヒーにはカフェインとクロロゲン酸という2つの成分が含まれており、このクロロゲン酸も脂肪燃焼する働きがあります。クロロゲン酸が細胞内のミトコンドリアへの脂肪の取り込みを促進するからと考えられているからです。クロロゲン酸を摂取する事はカフェイン同様に体脂肪を効率良く落とす、脂肪が燃えやすい体を作ることを可能にします。
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クロロゲン酸についてさらに詳しくはこちらを参考にして下さい。
https://himitsu.wakasa.jp/contents/chlorogenic-acid/
血行を促進して代謝が上がる
コーヒーを飲むと血行を促進して代謝をあげることができます。カフェインには血管を弛緩させる作用があるからです。コーヒーを1杯飲むと、2時間程度血流がよくなるともいわれています。このようにコーヒーを飲むと血管が広がり、血流も向上するので代謝を上げるのに役立ちます。
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老廃分を排出してむくみを解消
コーヒーを飲むことでは老廃物の排出やむくみ解消に繋がります。カフェインには利尿作用があるからです。あなたもコーヒーを飲むとトイレが近くなる経験はありませんか。尿には老廃物の排出の役割や身体の水分の循環を良くする役割もあり、これによりむくみの解消に繋がります。
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リラックス効果
コーヒーにはリラックス効果があります。研究結果でもコーヒーを飲んだあとは、体をリラックスさせる副交感神経の働きが優位になることが分かっているようです。さらにコーヒーの香りを嗅ぐとリラックス時の脳波であるα波が出ることも明らかになっています。このようにコーヒーには味と香りの両方でリラックス効果があると言えます。
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朝のコーヒーだけは危険?!身体に及ぼすデメリットとは?
朝はコーヒーだけが危険って知ってましたか?これを聞いてドキッとした方もいるのではないでしょうか。意外とやりがちな朝のコーヒーですが、実は太る原因であったりと身体にデメリットがあるようです。
血糖値が上がりかえって太る原因になる
朝食は血糖値の上昇を緩やかにすることが非常に大切です。そうすることにより太りにくい身体にすることが出来るからです。血糖値が緩やかに上昇すれば問題ないのですが、急上昇するとインスリンが分泌されます。このインスリンは血中の糖分を脂肪に換えて身体に溜め込む働きがあります。そのため脂肪を溜め込みやすい状態になってしまうのです。
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コーヒーだけで済まそうとした場合
カフェインは血糖値を下げる役割のインスリンの感受性を低下させ、血糖値を上昇させる働きがあります。そのためコーヒーだけにしてしまうと血糖値が急激に上昇してしまいます。朝の空腹時だと尚更です。これによりインスリンを過剰に分泌して体内に脂肪を溜め込みやすくしてしまうので、特に朝はコーヒーだけにはせず血糖値の上昇を緩やかに出来る食べ物と一緒に飲むことをおすすめします。
身体にストレスがかかる。カフェインの多量摂取はストレス増進。
心身がストレスを受けると、コルチゾールというホルモンの一種を急激に分泌します。このコルチゾールが過剰に分泌されるとストレス過多となり、不眠症やうつ病などを引き起こす恐れがあります。
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コルチゾールは朝に最も多く分泌され、夜には少なくなり、身体の一日の活動リズムを整えてくれています。しかし、朝の空腹時にコーヒーだけの摂取となるとカフェインがコルチゾールの分泌を促進してしまい、分泌量が増えてしまいますので適度な量にして飲み過ぎは注意しましょう。
引用先 https://www.konishi-clinic.com/medical_information/archives/149
下痢や腹痛の原因となる
コーヒーを空腹時に飲むと下痢や腹痛になることがあります。これはコーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸が原因です。カフェインは交感神経を刺激する作用があるのですが、交感神経が刺激されることによって胃腸の活動が正常にならなくなることがあります。 胃腸の活動がうまくいかなくなると水分が体内で十分に吸収されなくなり、それが結果として下痢になります。
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クロロゲン酸は胃酸の分泌を促進する働きがあり、特に空腹時にコーヒーを飲むと必要でないのに胃酸が大量に分泌されてしまうことがあります。それが胃痛を引き起こして、ひいては下痢につながることがあるようです。
朝のコーヒーは食べ物を組み合わせて効果を発揮する
朝にコーヒーだけでは身体にかえって負担をかけてしまいますし、ダイエット効果を得られません。そこで最も効果的なのが食べ物と一緒に合わせて飲む事です。何と合わせたら良いか説明していきます。
ナッツ系と一緒に飲む
ナッツ系のものと一緒にコーヒーを飲むと、体脂肪の現象効果を期待できます。ナッツ系にはアルギニンとコーヒーに含まれる成分のカフェインとクロロゲン酸の組み合わせが脂肪燃焼効果を高めてくれるからです。ただしナッツ系は脂質が多いので「食べ過ぎないこと」と「無塩で素焼きのナッツにする」という注意をして下さい。
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アルギニンとは…アミノ酸の一種。
おすすめのナッツ
ナッツにはたくさん種類があります。ここでは代表的なナッツの種類や特徴の説明をしていきます。
カシューナッツ
体内の老廃物の排出を促す作用があることで、ダイエット効果が見込めます。カシューナッツに含まれる「ビタミンB1」が脂肪燃焼をサポートしてくれます。これにより体の代謝がアップするため、痩せやすい体づくりにつながります。また疲れている時に食べると疲労回復の効果が期待できます。
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アーモンド
アーモンドは、 食後に血糖値が急激に上がるのを防ぎ安定させる効果があります。 そのため炭水化物を多く含む食事を摂る前には、アーモンドを数粒食べておけば食後の血糖値の上昇をおさえることができます。
Eight Shop アーモンド 500g 素焼き 無塩 無添加 ノンパレル種 チャック付き袋
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ピスタチオ
他のナッツと比較してもピスタチオは低カロリーであるため、安心して食べることができます。さらにピスタチオは低糖質・低GIであるため、緩やかに血糖値を上げて穏やかに空腹感を和らげてくれます。また、塩分を摂りすぎてしまった時のむくみを解消してくれます。
Eight Shop ピスタチオ 無塩 無添加 500g チャック付き袋 酸化しにくい殻付き
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ピーナッツ
中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きや、アンチエイジングの効果もあります。素焼きのピーナッツは100gで585kcalあるカロリーの高い食品ですので食べ過ぎは注意が必要です。
ピーナッツロースト 400g プラチナ素焼き 無添加 無塩 無油 ジッパー袋 peanuts
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ヘーゼルナッツ
世界三大ナッツのひとつであり、栄養価が高いナッツとして健康維持に優れた効果を持っています。腸内環境を整え体内の酸化を防いでくれたり、美肌効果も期待できます。
ローストヘーゼルナッツ500g 産地直輸入 無塩 無添加 アルミ チャック付き袋入り
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くるみ
抗酸化作用があるポリフェノールが他のナッツの2倍含まれています。その他にも、体内の組織を美しく保つ働きがあるので、内側からキレイを目指す人にピッタリのナッツです。
【 小島屋 】 無添加くるみ カルフォルニア産 1kg 無塩 無油 創業60年 ナッツ 専門店
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ヨーグルト
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ご存じだと思いますが、ヨーグルトには腸内環境を整える働きがあります。ヨーグルトの善玉菌により便秘の解消や老廃物の排出が出来るだけでなく、ここに脂肪燃焼の促進をさせるカフェインが加わることで、より身体の内側が綺麗になります。ダイエットにとって身体の内側を綺麗にすることは大切であり、その役割の担うことが出来るヨーグルトは朝食にもってこいだと思います。コーヒーとの相性も良いのでおすすめです。
バナナ
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バナナとコーヒーの相性は非常に良いとされています。その理由の一つがバナナに含まれるカリウムです。カリウムには不要な塩分を排出する働きがあり、コーヒーのカフェインによる利尿作用と上手く相互作用することにより血圧が安定し、高血圧の改善にも効果があると言われています。
また、バナナには豊富な栄養成分(ビタミンB、ビタミンC、葉酸、必須アミノ酸、食物繊維など)があり、コーヒーと摂取することで代謝がアップしますのでダイエットにもおすすめです。
コーヒーを飲むときの注意点
どんなコーヒーを飲んでも得られる効果が一緒とは限りません。ちゃんと飲むコーヒーにも注意が必要です。ここではどんな注意が必要なのかを解説していきます。
砂糖やミルクは入れずブラックで
砂糖やミルクは入れずにブラックで飲むことをおすすめします。その理由は砂糖やミルクを入れて飲むことでカロリー摂取量が上がってしまうからです。これにより結果太ってしまいます。また砂糖はカフェインの働きを妨害をしてしまうので入れない方が良いです。どうしてもブラックが苦手な人は、砂糖は入れず牛乳だけにすると良いでしょう。
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深煎りよりも浅煎りがおすすめ
長時間費を加えて焙煎している深煎りよりも、浅煎りの方がクロロゲン酸が豊富に含まれているため、苦手で無ければ浅煎りをおすすめします。
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おすすめの浅煎りコーヒー
コーヒーストア TAKAMURA COFFEE ROASTERS
朝のコーヒー以外にも効果的な飲み方やタイミングは?
朝以外にもコーヒーを飲むことでダイエットの効果を発揮するタイミングがあります。そのタイミングを知ることでより効率よくダイエット成功させることが出来ます。
運動前に飲む
下記の情報でも分かるように、コーヒーは脂肪燃焼効果があるので運動の20分~30分前に飲むと良いです。特に脂肪燃焼をさせる有酸素運動と組み合わせることでより効果を発揮します。
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2021年1月7日付のオープンアクセスジャーナル「International Society of Sports Nutrition誌」に掲載された研究論文に、カフェインが運動中の脂肪燃焼能力を高めることが示されている。
食後に飲む
食後にコーヒーを飲むと痩せやすくなります。カフェインが胃腸の働きを促進させ、消化が良くなるからです。これにより代謝が高くなるので痩せやすくなると言われています。
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缶コーヒーやインスタントコーヒーは飲まない
インスタントコーヒーではなくドリップコーヒーを飲みましょう。その理由はクロロゲン酸の量にあります。インスタントコーヒーや缶コーヒーは抽出してから飲むまでかなりの時間がたつので、ドリップコーヒーよりもクロロゲン酸の量が少なくなってしまいます。そのため、より体脂肪燃焼効果を発揮するドリップコーヒーをおすすめします。
MCTオイルを入れて飲む
MCTオイルを摂取することで体脂肪をエネルギーとして消費してくれるため、脂肪燃焼の期待が見込めます。無味無臭のためコーヒーに入れても問題なく取り入れやすいのでおすすめです。ちなみに僕は毎日MCTオイルコーヒーを飲むようにして体重を落とす事が出来ました。取り入れ方は注意が必要ですので、良かったらこちらを読んでみて下さい。
MCTオイルコーヒーで楽々ダイエット!どう飲むのが正解なのか?正しい飲み方や注意点をまとめました
おすすめのMCTオイル
仙台勝山館MCTオイル360g <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>
RIO(リオ) MCTオイル 360g ココナッツ由来100%
RIO(リオ) MCTオイル
渋谷神南のITベンチャー企業Rio(Inc)が仕事のパフォーマンス向上やダイエット、オートファジーに最適なシリコンバレー式バターコーヒーに最適化された100%ココナッツ由来のピュアMCTオイルです。 Rio(Inc)がプロデュースしている実店舗RIO(CAFEamp;BAR)で提供しているバターコーヒーに使用しているMCTオイルと同じものとなります。
ブラックコーヒーがどうしても苦手な人は必見!味変で飲みやすくする方法
ブラックコーヒーが良いと言われても苦手だからいつも砂糖を入れている方がいらっしゃると思います。そんな時は無調整牛乳や無調整豆乳、または無糖のアーモンドミルク、甘さが欲しければはココナッツミルクを入れて飲むと良いです。その際の注意点も含めてまとめましたので参考にして下さい。
無脂肪牛乳を入れて飲む
無調整牛乳とは、牛から搾られた原乳を何も手を加えず、飲めるようにそのまま殺菌した牛乳のことです。生乳を殺菌し、そのまま詰めます。乳脂肪分が3.0%以上含まれているものを指します。
おすすめの無調整牛乳
南日本酪農協同 デーリィ霧島山麓牛乳 200ml×24本
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霧島山麓の新鮮な生乳を殺菌処理後、無菌充填した常温保存可能な成分無調整牛乳です。生乳の風味をそのまま生かした新鮮な味わいです。
雪印メグミルク牛乳
牧場でしぼられた風味をそのままお届けすることをめざして作られた牛乳です。
明治おいしい牛乳
新鮮な生乳本来のおいしさを実現するナチュラルテイスト製法で作られています。ほのかな甘みとまろやかなコクはそのままで、牧場で飲む搾りたての牛乳のおいしさを味わうことができます。
森永のおいしい牛乳
牛乳本来のコク、キレのあるのどごしがある牛乳です。蒸気でやさしく殺菌するから出来た牛乳本来のおいしさをそのまま実現したストレートなネーミングの牛乳です。
アーモンドミルクを入れて飲む
アーモンドを砕いてミルク風に仕上げた飲み物です。おいしくて栄養豊富なことから、欧米では人気がある植物性飲料のひとつです。無糖がカロリーも低いためおすすめです。
おすすめのアーモンドミルク
グリコ アーモンド効果 砂糖不使用 アーモンドミルク 200ml×24本 常温保存可能
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ハチミツを入れて、アーモンドの香ばしさを生かしながらやさしい味に仕上げているアーモンドミルクです。 アーモンドオイル由来の原料を配合しコク味を高めています。
マルサンアイ 毎日おいしい ローストアーモンドミルク 砂糖不使用 200ml紙パック×24本入
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砂糖不使用のヘルシーな植物性飲料です。スッキリした味わいでローストアーモンド風味が特長の、毎日おいしく飲めるアーモンドミルクです。スッキリした甘みでビタミンEたっぷりです。
アーモンド・ブリーズ 砂糖不使用 200ml×24本
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カリフォルニア・アーモンドの本来の美味しさを活かすため、甘さや香りを加えず にお届けしています。低カロリー設計ですのでカロリーを気にしている方に もおすすめです。
無調整豆乳を入れて飲む
大豆固形分8%以上、大豆タンパク質3.8%以上のものを指すのが無調整豆乳です。よく言われている「豆乳」のことです。無調整は大豆を絞ったあとに何も混ぜていないので栄養価が高く、砂糖など余計なものを含まないため豆乳系ドリンクの中では比較的カロリーが低いです。
おすすめの無調整豆乳
キッコーマン おいしい無調整豆乳 200ml紙パック×18本入
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大豆と水だけで作った無調整豆乳です。大豆の香りがほのかに香るすっきりとした味わいで、モンドセレクション金賞連続受賞しています。
ふくれん 九州産ふくゆたか大豆成分無調整豆乳 200ml×24個
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九州産ふくゆたか大豆の旨み、コクを感じられる味わいに仕上げられた豆乳です。大豆特有の臭いや嫌味を抑えて美味しく仕上げているので、豆乳嫌いの方にも美味しくお飲みいただけるさっぱりとした飲みやすさになっています。
マルサン 有機豆乳無調整 200ml×24本
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有機大豆だけを使用し、大豆本来のおいしさを追求した自然派志向の豆乳です。まろやか製法という、当社独自の酵素失活システムの総称により大豆の渋みなど、嫌な味を抑えています。
ココナッツオイルを入れて飲む
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良く砂糖を入れて飲む方は、ココナッツオイルを入れることをおすすめします。ココナッツには特有の甘さがありますのでコーヒーに甘味を感じることが出来るからです。また、ココナッツにもMCTオイルと同じ中鎖脂肪酸を含んでいますので、砂糖を入れて飲むよりも身体に良いです。
おすすめのココナッツオイル
アライド チャオコー ココナッツオイル 405g
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タイでNO.1のココナッツブランドチャオコーのバージンココナッツオイルです。クセが控えめですがココナッツの香りはしっかり残ってますので、コーヒーに入れても美味しくいただけます。
ハンズ 有機JAS認定 オーガニック エクストラ バージン ココナッツオイル 460ml 3個セット
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世界で最も長いココナッツの歴史を持つスリランカ・セイロン島で採れたココナッツを使用しているココナッツオイルです。
有機JASや世界のオーガニックに認定されている環境にやさしい農園で育まれた無添加、無農薬の有機ココナッツからコールドブレス(低温圧搾法)により栄養素を壊さずに無精製のココナッツオイルを抽出しています。
GronG(グロング) オーガニックエクストラバージンココナッツオイル 500ml
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「MCT(中鎖脂肪酸)」63.1%含有のオーガニックエクストラバージンココナッツオイルです。100%ココナッツオイルで、有機JAS認証、アメリカオーガニック認証を受けています。
まとめ
今回は朝のコーヒーでダイエット効果を発揮する方法について書かせて頂きました。朝のコーヒーはダイエットに効果的だが、コーヒーだけではダメなことがご理解いただけたのではないでしょうか。そのためコーヒーと何かを組み合わせて飲むことが重要でした。おすすめはプレーンヨーグルトと素焼き無塩アーモンドと一緒に飲むことで、僕は毎日続けてます。是非試してみて下さい。